Een meditatie om je aandacht naar binnen te richten
Ga rechtop zitten op een stoel of een meditatiekussen. Sluit je ogen. Voel het contact van je zitvlak met de stoel, van je voeten en benen met de grond. Je kunt je handen losjes op je bovenbenen leggen. Je mag je kaak ontspannen, je mond misschien een beetje open, met je tong tegen je gehemelte. Voel je waardigheid. Je zit rechtop als een boom met zijn wortels diep in de aarde.
Voel de kracht van je achterkant (een sterke rug). En de openheid en kwetsbaarheid van je voorkant. Maak contact met je hart. Wat kom je tegen? Hoe is het op dit moment gesteld met je hart? Ervaar het, zonder er iets aan te hoeven veranderen.
Maak ook contact ook met de rest van je lichaam. Welke sensaties kom je tegen? Misschien voel je ergens onrust of spanning. Of kou of warmte. Of pijn. Of kriebel. Of helemaal niks. Merk het op. Het is allemaal o.k., zonder oordeel.
Je zult misschien ook geluiden horen. Iemand haalt adem naast je, je hoort een auto in de verte of een vlieg die door de kamer vliegt. Neem ook wat je hoort in je aandacht, en laat het weer los.
Richt je dan op je ademhaling. Je inademing en je uitademing. Merk hoe de adem zich naar binnen door je neus, je longen in en weer door je neus naar buiten beweegt, als een stroom. Het is net als eb en vloed. Neem waar waar je zit met je adem, zonder er iets aan te willen veranderen. Adem je naar je buik? Zit je hoog met je adem? Het is allemaal goed. Voel je buik en borst op en neer gaan.
Je adem is als het ware een anker. Naast gevoelens en lichaamssensaties, zul je ook je gedachten opmerken. Gedachten over wat is geweest, gedachten over wat je allemaal nog wilt doen. En ook dat is o.k.. De ene keer is het rustiger dan de andere keer. Zodra je gedachten, emoties en/ of lichaamssensaties waar neemt, kun je het zachtjes aanstippen, bijvoorbeeld met het woordje ‘denken’ en weer terug gaan naar je ademhaling. Het maakt dus niet uit of je wordt gevangen door ernstige jeuk, een gevoel van teleurstelling over een collega, of een idee over hoe je iets beter zou kunnen doen. Je kunt het zachtmoedig aanstippen en weer terug gaan naar de ademhaling. Sommige gedachten zullen na één keer weg zijn, andere dienen zich wel twintig keer achter elkaar aan, vooral daar waar een oordeel of emotionele lading op zit. Wees het je gewaar. Het is allemaal fundamenteel goed. Zowel de wolken als de zon.
Aan het einde van de meditatie, ga je terug naar het hier en nu van de ruimte, adem je even diep in en uit en strek je je ledematen, en dan doe je in je eigen tempo je ogen open.
Oefensuggesties:
· Doe dit ongeveer 10 minuten (meer mag ook) per dag. Het beste is als je een vast moment kiest. Een moment dat je niet teveel moeite kost.
· Er bestaan veel apps, die je kunt instellen op tijd en die een gong luiden, aan het begin en het eind van de meditatie (bijv. Insight timer).
· Als je veel lichamelijke onrust in je lijf voelt, kan je ervoor kiezen om vooraf even fysiek te ontladen (sport, yoga) en dan te gaan mediteren.
· Meditatie is geen project, je hoeft geen resultaat na te streven.
· Wanneer allerlei lichamelijk ongemak zich aandient gedurende de meditatie, hoef je niet stijf te blijven zitten, maar kun je even verzitten of bewegen. Het kan ook zijn dat je geest het niet makkelijk vindt om stil te blijven zitten, zeker in roerige tijden. Meditatie moet geen kwelling worden. Als je er echter doorheen kan ademen en op een zachtmoedige manier bij de pijn kunt blijven is dat heel waardevol. Soms smelt een ongemak daar al mee.
Annette Fehse, Ademcoach Bewust Verbonden Ademhaling, mindfulness-trainer, familieopsteller Noord Straalt
